Afvallen & aankomen: De basis!

Je komt nog maar zelden iemand tegen die niet bezig is met zijn of haar gewicht, gezondheid, vitaliteit en/of beweging. Allerlei zaken die alsmaar belangrijker worden binnen ons leven. Gewicht is hier nou eenmaal een belangrijk onderdeel van. Waarom? Volgens ons omdat het makkelijk meetbaar is. Je gaat namelijk op de weegschaal staan en je hebt direct een antwoord, ben ik te licht, te zwaar, of zit ik precies waar ik zou moeten zitten? Daarnaast is gewicht natuurlijk ook een goede graadmeter voor onze gezondheid. Werkt het eigenlijk allemaal wel zo simpel? In dit artikel geven we je de basis van het afvallen en aankomen in gewicht. 

“Je kan net zo goed afvallen met hamburgers als met broccoli.”

De Energiebalans

Hè? Nooit niet! Dat kan niet kloppen. Hamburgers zitten toch vol met transvetten en zijn super slecht voor je gezondheid? Ja, wellicht in bepaalde mate. Maar, om af te vallen of juist aan te komen in gewicht geldt in de basis maar één ding. De energiebalans!

De energiebalans is heel erg simpel en je kan hem zien als een natuurwet, zoals bijvoorbeeld zwaartekracht. Je zal niet snel iemand tegenkomen die je ervan probeert te overtuigen dat zwaartekracht niet bestaat. Dat geldt voor de energiebalans net zo goed, hij is er en er valt eigenlijk geen discussie over te voeren. Het woord zegt het eigenlijk al. De balans van je energie. Oftewel, hoeveel energie (calorieën) krijg je binnen en hoeveel energie verbrand je. Als je meer energie binnen krijgt dan dat je lichaam verbrandt, kom je aan in gewicht. It’s that simple! 

Maar hoe werkt dit nu? Wij hebben allemaal wel een moment in ons leven dat we willen afvallen of aankomen. Als je op zoek gaat naar manieren om af te vallen kom je allerlei beweringen en spectaculaire diëten tegen. ‘Je moet geen koolhydraten eten! Die maken je dik.’ ‘In dit dieet eet je alleen broccoli als groente en vooral geen brood.’ En ga zo maar door. In sommige gevallen kan een dieet als deze ‘werken’. Echter vaak niet om de reden die je denkt. Het is niet zo dat één voedingsmiddel of bestanddeel de boosdoener is. Het is de som der delen. 

Als je aankomt zit je in een energieoverschot, je neemt meer in dan je gebruikt. Wil je afvallen, moet je naar een energietekort. Neem als voorbeeld een koolhydraatarm-dieet, doordat we de meeste koolhydraten die we tot ons nemen uit ons voedingspatroon halen daalt je totale calorie inname en kom je we wellicht in een energietekort: je valt af. 

Is dit aan te raden? Nee, je maakt het jezelf heel lastig. Door de beperkingen die je jezelf oplegt is het ook nog eens heel lastig om het vol te houden. Hoe hou je het wel vol om in een energietekort te blijven? Hierbij een aantal tips die je kunnen helpen om een gezond voedingspatroon wél vol te houden!

Vorm routine

Je hebt dus een calorietekort nodig, dat weten we inmiddels. Een duurzame benadering om deze verandering in het dieet vol te houden is erg belangrijk. Hoe zorg je ervoor dat je niet de hele dag rondloopt met honger en een chagrijnig gevoel? Routine kan hierbij een helpende hand bieden. 

Je lichaam is namelijk gek op een vast ritme. Probeer gedurende de dag een routine aan te houden wat betreft je slaap, eten en lichamelijke activiteiten. Op deze manier steek je minder tijd en (cognitieve) energie in al die vraagstukken, zoals het wel of niet opscheppen van een extra bord pasta of het met de auto of met de fiets naar het werk gaan. Door te leven met een routine zet je je lichaam op de automatische piloot wat je uiteindelijk veel rust en gemak zal bieden. Hierdoor houd je meer energie over en heb je ook meer energie om weerstand te geven aan impulsen (vreetkicks, te veel opscheppen, bestellen in plaats van koken. Als je vermoeid bent geef je makkelijker toe aan dit soort impulsen. Je harde werk om een energietekort vol te houden, gaat dan verloren.

Let op je leefstijlfactoren

We kunnen het niet vaak genoeg benadrukken. SLAAP IS ONTZETTEND BELANGRIJK. Als je 23 keer per nacht wakker wordt en in totaal 4 uur per nacht slaapt, heeft de wens om af te vallen zeker niet de hoogste prioriteit. Pak eerst je slaapkwaliteit aan door te werken aan je slaaphygiëne (hierover meer in een komend artikel). 

Waarom is slaap zo belangrijk? Het heeft onder andere grote invloed op je eetlust, het vertraagt je metabolisme (waardoor je minder snel energie verbrandt) en zoals we net al aan hebben gegeven, geef je eerder toe aan impulsen als je vermoeid bent.

Die routine waar we het net over hadden, probeer die ook te gebruiken bij je slaap. Ga elke dag op hetzelfde moment naar bed te en laat je wekker elke dag op dezelfde tijd afgaan. Dit kan al grote invloed hebben!

Heb geduld

Afvallen of aankomen vergt een duurzame gedragsverandering. Dit is niet makkelijk en iedereen heeft wel een minder moment in het proces. Dit is niet meer dan normaal! We willen vaak enorme hoeveelheden gewicht afvallen in een korte tijd. Dit is niet alleen geen duurzame manier, het is ook nog eens een grote aanslag op je lichaam en vooral op je psyche. Probeer je ervan bewust te zijn dat afvallen en aankomen nou eenmaal tijd kost en waarschijnlijk meer dan dat je waarschijnlijk zou willen. Dit kan in potentie wel een blijvend resultaat tot gevolg hebben. Daar waar een te snelle verandering vaak tot het ‘jojo-effect’ leidt.

Probeer je daarnaast niet te veel vast te houden aan cijfertjes. Je bent natuurlijk bezig met aankomen of afvallen en de weegschaal is een makkelijk instrument om je progressie te meten. Dit is zeker waar en er is ook niets mis met de weegschaal. Probeer er echter niet te veel waarde aan te hechten. Het gaat het erom hoe jij je voelt en wat je in de spiegel ziet. Om je progressie goed in beeld te krijgen kan het prettig zijn om wekelijks een foto van jezelf te maken of te laten maken. Zo kun je goed zien hoe het gaat.

Bewegen

Tijdens het sporten verbranden we calorieën. Hoe meer we sporten, hoe makkelijker het dus is om een energietekort te creëren. Als je in gewicht wil aankomen is het wellicht niet verstandig om wekelijks een marathon te lopen. Alle calorieën die je dan verbrand moet je namelijk weer bij eten om een energieoverschot te creëren. Ook hier geldt weer: de energiebalans is ALTIJD leidend.  

Je hebt beweging echter niet per se nodig om af te vallen. Laten we Lisa even als voorbeeld nemen. Lisa heeft een caloriebehoefte van 2.000 calorieën per dag (voor het gemak). Ze wil afvallen, ze kan dus bijvoorbeeld 1.700 calorieën eten, waardoor ze een tekort creëert van 300 calorieën (2000-1700 = 300 calorieën). Tijdens haar zumbasessie verbrand Lisa 200 calorieën (veel meer zal het niet zijn, helaas). Ze kan hierdoor 200 calorieën meer eten om alsnog een tekort te behouden van 300 calorieën. Deze beweging is echter niet per se nodig. Het is wel heel goed natuurlijk (dus lekker doen) maar wat we proberen te zeggen is dat het niet per se nodig is om vier uur per dag op de loopband te staan in de sportschool. Je kan immers ook iets minder eten om het hetzelfde tekort te creëren. Zoek een balans die voor jou prettig is. Iets minder eten? Je ‘avondsnack’ laten liggen? Een caloriearm alternatief voor een bepaald product? In combinatie met een extra rondje hardlopen? Helemaal prima! Wat voor een ander werkt hoeft voor jou niet te werken. Echter, het principe is hetzelfde: de energiebalans.

Conclusie

De energiebalans is altijd leidend, altijd! Probeer niet teveel waarde te hechten aan cijfertjes van de weegschaal en de vetpercentage meter. Het gevoel dat jouw lichaam bij je oproept en hoe jij je voelt, is belangrijker dan al het andere. Maak het daarnaast niet te moeilijk voor jezelf. Het aanbrengen van een bepaalde regelmaat in je dagelijkse activiteiten maakt het volhouden van een gedragsverandering vele malen makkelijker! Zoek een manier die voor jou werkt en heb geduld. 

Hulp nodig met jouw voedings- en of beweegpatroon? Stuur ons dan een bericht

Succes! 

 

Scroll to top